Du möchtest deinen Zuckerkonsum reduzieren und auf Kohlenhydrate verzichten? Ich zeige dir wie du den Einstieg schaffst.
Planung ist am Anfang wichtig. Darum nimm dir Zeit und plane den Einstieg zum Beispiel am Wochenende. Nun brauchst du etwas Ruhe und Nerven. Schau dir alle deine Vorräte an, dreh die Verpackung und schau auf die Nährwerte. Alles was Zucker enthält oder mehr als ca 5g Kohlenhydrate pro 100g ist nicht geeignet. Wenn du alleine wohnst, verschenke alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. Lebst du in einer Partnerschaft oder Familie, lässt sich das nicht unbedingt so radikal umsetzen und du brauchst für dich einen Plan für dein Durchhaltevermögen. Sprich mit deinem Partner und deine Familie, räum dir Platz frei für “deine” Lebensmittel.
Der erste Einkauf
Bevor du in den Supermarkt zum Einkaufen gehst, machst du am besten eine Menüplanung. Und als Basis dafür musst du natürlich wissen, welche Lebensmittel geeignet sind.
Gemüse: alle grünen Gemüse wie Gurken, Zucchini, Salate, Brokkoli, Mangold, Spargeln, Spinat, Pimientos. Aber auch Pilze, Blumenkohl, Tomaten und vieles mehr. Es lohnt sich auf saisonales Gemüse zu achten. Ein hoher Anteil an Kohlenhydrate haben insbesondere folgende Gemüse und sollten gemieden werden: Karotten, Rote Beete, rote Peperoni, die meisten Kürbisse, Kartoffeln.
Eiweiss: achte auf genügend eiweisshaltige Lebensmittel. Geeignet sind Fleisch, Fisch und Eier. Der tägliche Eiweissbedarf ist auch von deiner sportlichen Aktivität abhängig. In der Regel ist 1g pro Kilo Körpergewicht ein guter Richtwert. Die Qualität und Herkunft von Fleisch, Fisch und Eier ist wichtig und hat auch einen Einfluss auf uns, wenn wir dieses essen.
Fette: Dein Körper zieht seine Energie nun aus Fett, da du ihm die Kohlenhydrate entziehst. Rund 70-80% deiner Ernährung sollte aus Fetten bestehen. Oliven- und Kokosöl, Nüsse, fetthaltiges Fleisch oder Fisch, Oliven, Avocado und auch Butter oder Ghee eignen sich sehr gut.
Wie sehen deine Mahlzeiten aus
Iss pro Tag nicht mehr als 20g Kohlenhydrate. Diese sollten vor allem vom Gemüse stammen. An Gemüse isst du dich satt. Deine Mahlzeiten sollten zur Hälfte aus Gemüse bestehen. Dazu eine Eiweissquelle und das ganze abgerundet mit Fett in Form von Olivenöl am Salat, ein paar Oliven, einer Avocado oder natürlich auch aus dem Fleisch/Fisch den du isst. Das optimale Verhältnis sieht so aus:
20g KH (Kohlenhydrate) = ca 5%
70-80% Fett
15-25% Eiweiss (ca 1g pro Kg Körpergewicht).
Achtung Zuckerentzug
Die ersten Tage sind für viele eine Herausforderung. Beim Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate können grippale Symptome entstehen. Hilfreich ist darum an einem Wochenende oder in den Ferien zu starten. Da der Körper auch stark entwässert in den ersten Tagen, verlieren wir auch viele Mineralstoffe. Mit Magnesium, Salz oder Brühe hilfst du deinem Körper bei der Umstellung.
Nach ungefähr drei bis fünf Tagen haben die meisten das anfängliche Tief überwurden und der Körper hat die Umstellung zur ketogenen Ernährung geschafft. Nun heisst es dran bleiben und weiter machen. Switchen zwischen kohlenhydratreicher und ketogener Kost tut dem Körper nicht gut. Insbesondere in den ersten Monaten sollte auf Cheatdays verzichtet werden.